Ciudad de México.- Que levante la mano quien quiera que un especialista les diga cómo deben comer y cuándo. Aquí se resaltan los 3 principios de un horario saludable y específico. 1) Es obligatorio comer algo (aunque sea una botana) cada tres a cuatro horas para darle gasolina al metabolismo, evitar antojos y equilibrar los niveles de azúcar. 2) Combina proteína (carne, frijoles, nueces, huevo) y fibra (granos, verduras) en cada comida. 3) Muévete y toma agua. Ahora sí. Si tomas en cuenta esos puntos, el día podría ser “perfecto”. • 6:30 a 7:00 am Despierta con agua: Antes del café, té o comida, toma un vaso de agua con limón. Esto te ayudará a absorber mejor los nutrientes que cualquier alimento. Y la acidez del limón ayudará a equilibrar el tracto digestivo. • 7 am Camina: Esto es ideal para quemar grasa. Un pequeño entrenamiento de cardio después de despertarte y comer (como una caminata de 20 minutos) agotará tus reservas de energía. La idea es que sea una actividad sencilla y corta. Para nada puedes echarte a correr o escalar por 2 horas con el estómago vacío. • 7:30 am Desayuna: Una media taza de avena es excelente. Tu cuerpo digiere la fibra lentamente y te sentirás llena ¡por horas! Para la proteína toma un vaso de agua sin grasas, yogur o un huevo cocido. Para la fruta puede ser media taza de moras para recibir vitaminas, antioxidantes, y más fibra. • 9:00 am Toma agua: Ya sé que debes tomar agua múltiples veces durante el día, pero también está bien programarlo. Si tu lengua se siente seca y tu orina está amarilla (brillante), estás deshidratada. • 10 am Estírate y camina: Levántate del escritorio y camina cada hora o 90 minutos. Ve con una amiga por un vaso de agua, ve al baño, hazte unas sentadillas o baja las escaleras, ¡sólo actívate! • 10:30 a 11:00 am Botana: Cada 3 a 4 horas es importante mantener tu energía para evitar antojos. Para fibra y proteína come una manzana con pedazos de queso o nueces. Trata de alargar el proceso de comer la manzana (idealmente de 10 a 15 minutos) y tómate ese rato para relajarte. • 11:30 am Toma agua y camina: Termina tu vaso de agua, llénalo de agua y tómate un multivitamínico si tu doctor lo aprueba. Éste es el momento correcto porque la vitamina B y ciertos minerales te ayudarán a utilizar los carbohidratos. Luego camina un poco más y estírate. • 1 a 1:30 pm Lunch: Hazte una ensalada; empieza con lechuga, verduras y al final grasas. Pueden ser jitomates, zanahorias y hongos para una combinación saludable de vitaminas, minerales y antioxidantes. Agrega un poco de aguacate para las grasas, media tasa de proteína como pollo, atún, pavo o lentejas ¡y listo! Puedes complementarlo todo con un poquito de aceite de oliva, pero no le agregues fruta ni azúcar. • 2:00 pm Toma agua y camina: Esto te ayudará a evitar antojos hasta la comida y a relajarte un poco del trabajo. • 3:30 a 4 pm Botana en la tarde: Casi todos necesitan una botana entre el lunch y la cena y aquí necesitas algo un poco más pesado (es decir, dulce). Combina proteína (puede ser yogur griego) y un poco de cereal (granola). También puede ser un plátano con una cucharada de mantequilla de maní o algo divertido como chocolate amargo. • 6 a 7 pm Camina o ejercítate: Si no caminaste en la mañana, ahora es tiempo de hacer un poco de ejercicio. Justo a esta hora se te vendrán un par de antojos y es recomendable no ceder ante ellos y callarlos con un entrenamiento. Puedes ir al gym, caminar, subirte a la bici o correr. El chiste es que hagas algo antes de ir a casa o durante tu recorrido. • 7:30 pm Cena: Hay estudios que comprueban que empezar la cena con una sopa disminuye el apetito. Puedes hacer lo mismo y hacerte una sopa baja en calorías y para la comida principal, un pedazo de carne blanca, ya sea atún, pollo/pavo o salmón con verduras (brócoli o espinaca son buena opción) y un poco de arroz. • 9:30 pm Un postrecito: Espera una hora después de la cena para la última botana del día. Puede ser una media taza de moras con un poquito de chocolate derretido o una manzana con miel. • 10:30 a 11 pm Hora de ir a la cama: Asegúrate de dormir de 7 a 8 horas. Si duermes menos que eso, se eleva el riesgo de tener obesidad, diabetes, presión alta y problemas del corazón, sin mencionar que no dormirás bien y se te dificultará comer bien y hacer ejercicio al día siguiente. Toma otro vaso de agua antes de dormir y realiza tu ritual nocturno para terminar el día perfecto. Twitter @AndyBouchot
La Voz de Michoacán
